Whole 30 - Meine Erfahrung mit der Detox-Diät

Whole 30 ist eine Ernährungsweise, bei der gewisse Lebensmittel systematisch  ausgelassen werden. Wie der Name schon sagt, beläuft sich die Diät auf 30 Tage. In diesen 30 Tagen verzichtet man auf alle Produkte, die Getreide, Milch, Zucker (außer Fructose), Hülsenfrüchte, Soja und Alkohol enthalten.

Ziel der Diät ist es ein besseres Gefühl für seinen Körper und dessen Bedürfnisse zu bekommen. Abnehmen sollte dabei nur eine zweitrangige Rolle spielen. Durch den Verzicht auf potenziell schädliche Lebensmittel, soll sich der Körper reinigen. Nach den 30 Tagen können die Lebensmittel Stück für Stück und langsam wieder eingeführt werden. So soll man erkennen können, welche Lebensmittel dem eigenen Körper gut tun und welche ihm schaden. Außerdem sollen schlechte Essgewohnheiten, wie der übermäßige Konsum von Zucker gebrochen werden.

In den USA ist die Whole 30 Ernährungsweise inzwischen zur richtigen Trenddiät geworden. Es gibt dort viele Bücher mit passenden Rezepten und auch ich habe dort viele Bekannte, die die Whole 30 Diät bereits getestet haben. In Deutschland ist die Ernährungsweise bisher noch ziemlich unbekannt, so dass es schwer sein kann passende Rezepte zu finden. Hier ist die eigene Kreativität gefragt!

Das meine Lebensweise und vor allem meine Ernährung nicht die gesündeste ist, ist mir schon lange klar. Aber zwischen Energiedrinks, Koffeein und Schokolade, habe selbst ich gemerkt, dass ich was ändern sollte. Von zu wenig Schlaf und Bewegung mal ganz abgesehen.

Wie das bei den meisten Sachen so ist, fehlte aber auch mir hier lange die Motivation, was an der Situation zu ändern. Ihr kennt das bestimmt.

Damit eine Diät funktioniert muss man sich zuallererst mal mit ihr beschäftigen und sich über Lebensmittel und Rezepte informieren. Das erfordert Zeit und Geduld - zwei Dinge, die bei mir eher weniger vorhanden sind. Es ist halt einfach leichter, sich schnell ein paar Nudeln zu kochen oder sich auf dem Weg nach Hause ein Brötchen zu holen, als stundelang Gemüse klein zu schneiden.

Eine Diät muss für mich schnelle Erfolge zeigen, damit ich die Motivation nicht verliere. Am besten habe ich schon nach der ersten Woche zwei Kilo runter.

Diese Anforderungen klingen jetzt alle nicht wirklich so, als ob sie zu Whole 30 passen. Warum ich mich trotzdem dafür entschieden habe diese Diät auszuprobieren, erkläre ich euch jetzt:

1. Der Zeitraum der Diät ist begrenzt. Ich weiß von Anfang an, wie lange ich diese Diät durchhalten muss und kann die Tage runter zählen, bis ich wieder ein Stück Schokolade essen darf. Dadurch kann ich mich mit Gedankengängen, wie "Nur noch 10 Tage" motivieren, um am Ball zu bleiben.
2. Ich kann mich richtig satt essen und muss keine Kalorien zählen. Wer sich ein bisschen mit der Diät beschäftigt wird schnell merken, dass man weit mehr als nur Salat und Gemüse essen darf. Viele sehr sättigende und fetthaltige Gerichte sind weiterhin erlaubt und auch auf die Menge und Kalorien muss man nicht achten.
3. Keine Cheat-Days. Was für die meisten eher gegen die Diät spricht, war nach meiner Erfahrung mit Diäten ein Segen. Ich habe schon viele Diäten ausprobiert, bei denen es einen sogenannten Cheat-Day in der Woche gab, an dem man sündigen durfte. Natürlich habe ich dem Tag immer entgegengefiebert und ihn, wenn es soweit war, komplett ausgenutzt. Die Tage nach dem Cheat-Day ging es mir jedoch immer schlecht. Oft habe ich mich eher überfressen, als das ich das Essen noch genießen konnte. Außerdem hatte ich das Gefühl, dass ich durch die Cheat-Days nicht wirklich von Süßigkeiten loskam und das Verlangen danach nicht abgenommen hat. 

 Am 1. April startete ich wahnsinnig motiviert in die Diät. Ich hatte mich zuvor bereits über Rezepte und Lebensmittel, die ich essen darf informiert. Da Whole 30 bis jetzt hauptsächlich in den USA bekannt ist und in Deutschland noch nicht so weit verbreitet, habe ich leider dazu kein Rezeptbuch auf deutsch gefunden. Aber zum Glück leben wir ja in Zeiten des Internets und ich konnte online ein paar (englische) Rezepte finden.  Trotzdem began der Monat ziemlich chaotisch. Beim ersten Einkauf war ich noch sehr überfordert damit, was ich essen darf und habe wahnsinnig viel Zeit damit verbracht, die Inhaltsstoffe verschiedener Lebensmittel zu studieren. Zudem fiel mein Einkauf verhältnismäßig teuer aus.

Der Einfachheit halber habe ich in den ersten Tagen sehr viel Obst gegessen - damit konnte ich ja nicht viel falsch machen. Zum Frühstück gab es meist einen Smoothie mit einem Schuss ungesüßter Mandelmilch. Als Snack zwischendurch habe ich dann meist Eier oder Cashewkerne gegessen.

Wenn ich dann nach der Arbeit und Uni nach Hause gekommen bin, habe ich mich direkt an den Herd geschwungen und angefangen zu kochen. Im Internet konnte ich, wie gesagt ein paar Rezepte finden. Meist habe ich diese dann direkt für 2-3 Tage vorgekocht um Zeit zu sparen.

Am Anfang war mein Essensplan eher wenig abwechslungsreich, aber mit der Zeit entdeckte ich immer mehr Rezepte, die zu Whole 30 passen. Ich glaube der Fehler den ich gemacht habe war, dass ich zu Anfang nach spezifischen Whole 30 Rezepten gesucht habe. Diese waren oft sehr aufwendig und ich benötigte viele außergewöhnliche Zutaten. Ich habe überhaupt nicht darauf geachtet, welche von den Rezepten und Gerichten die ich auch sonst koche, Whole 30 geeignet sind. Bratkartoffeln mit Rührei oder Lachs mit Spinat und Kartoffelpüre beispielsweise, passen perfekt in die Whole 30 Ernährung.

Auch fettige Pommes können rein theoretisch während der 30 Tage gegessen werden. Trotzdem sollte man es damit natürlich auch nicht übertreiben.

Zum Thema Essen kann ich abschließend also auf jeden Fall sagen, dass es viele Leckereien gibt, die man trotz Whole 30 essen kann. Wenn man sich vorher ausreichend informiert, kann man durchaus einen abwechslungsreichen Ernährungsplan aufstellen.

Hier ein kleiner Einblick, in meine Ernährung während des Monats:

Kommen wir zum Thema Wohlbefinden:

Die ersten Tage, war die Umstellung meines Essensplans schon sehr gewöhnungsbedürftigt. Ich habe schnell gemerkt, dass mir der Zucker fehlte. Ich fühlte mich irgendwie ausgelaugt und viel schneller erschöpft. Dafür konnte ich aber auch Nachts schneller einschlafen.

Nach ungefähr einer Woche habe ich mich erstmals richtig gut gefühlt. An den Zuckerentzug hatte ich mich inzwischen gewöhnt und auch mein Schlafrhythmus wurde regelmäßiger. Nach ca. 2 Wochen habe ich dann auch erste Erfolge sehen können. Meine Haut sah viel reiner und gesünder aus und ich hatte bereits drei Kilogramm Gewicht verloren.

In meiner dritten Woche von Whole 30 war eine dreitätige Exkursion mit der Uni geplant. Ich hatte mir schon vorher Gedanken gemacht, wie ich meine Ernährung dort weiterführen kann, allerdings wusste ich nicht, welche Art und Auswahl von Essen uns in der Jugendherberge erwarten würde. Also packte ich mir zumindest ausreichend Obst und einige Nussmischungen mit ein. Vor Ort musste ich dann feststellen, dass es außer Obst eigentlich wenig Essen in der Jugendherberge gab, dass ich hätte Essen dürften. Den ersten Tag blieb ich noch stark und bediente mich an meinem Obstvorrat. Am zweiten Tag entschloss ich dann aber, dass ich meine Kräfte bräuchte und aß daher das normale Essen aus der Jugendherberge anstatt mich nur von Obst zu ernähren.

Das Essen in der Jugendherberge war zwar nicht unbedingt wahnsinnig ungesund, aber mit Brötchen und Reis auf jeden Fall viel getreidehaltiger, als es bei der Whole 30 Diät erlaubt wäre.

Nach diesem Rückschlag ging es für mich ersteinmal richtig Berg ab. So kurz vorm Ende des Monats, hatte ich das Gefühl, dass die Gelüste nach den verbotenen Lebensmitteln wiederkamen. Nur waren es jetzt nicht mehr die Süßigkeiten die ich vermisste, sondern Brot und Brötchen.

Irgendwie schaffte ich es aber trotzdem, die Ernährung weiterhin durchzuziehen. Auch wenn die Tage darauf, teilweise mentaler Folter glichen. Oft hatte ich das Gefühl, dass sich mein ganzer Alltag nur noch um das Thema Whole 30 dreht. Und sogar in meinen Träumen verfolgten mich die verbotenen Lebensmittel.

Meine Erfahrungen und was ich gegessen habe, habe ich außerdem auf Instagram dokumentiert. Hier kommt ihr zu der Highlight-Story:

https://www.instagram.com/stories/highlights/17886304588311361/

Eins der ersten Rezepte, die ich getestet habe, war die Brokoli-Hackfleisch-Pfanne. Sehr fleischlastig, aber dafür auch super sättigend. Der einzige Nachteil: Für das Rezept musste ich viele Lebensmittel kaufen, die ich normalerweise nicht vorrätig habe oder ziemlich teuer sind, wie Currypaste und Mandelmus. Wenn man aber plant, das Rezept öfter zu machen lohnt es sich definitiv.

Ein weiteres Rezept, das so lecker ist, dass ich es jetzt noch regelmäßig mache ist Orange Chicken. Die Anleitung dazu gibt es in diesem Video:

Man war ich froh, als der Monat endlich vorbei war. Endlich konnte ich wieder Schokolade essen und Brötchen frühstücken. Der Vorsatz, die verbotenen Lebensmittel langsam wieder einzuführen, war schnell vergessen. Um das Ende der Diät gebührend zu feiern, führt mich mein Weg direkt in die nächste Cocktail-Bar, wo ich mit Freunden Cocktails schlürfte und Burger aß. Am nächsten Tag ging es dann mit einem ausgiebigen Frühstück im Cafe weiter. So schön das Gefühl war, diese Lebensmittel wieder essen zu können, so böse waren die Konsequenzen von diesen Mahlzeiten. Nach ein paar Stunden musste ich feststellen, dass mein Körper diese Art von Essen nicht mehr gewöhnt war, und sie schnell wieder los werden wollte (ihr wisst, was ich meine). 

Vor allem auf Milch und andere Profukte, die Laktose beinhalten, reagierte ich sehr empfindlich. Bereits vor Whole 30 wusste ich, dass ich eine leichte Laktoseunverträglichkeit habe. Allerdings war diese so schwach, dass ein Schuss Milch im Kaffee oder eine Scheibe Käse nicht wirklich fatale Auswirkungen hatten. Nach dem einmonatigen Milchentzug allerdings, merkte ich jede noch so kleine Menge an Laktose direkt als starken Schmerz in der Bauchregion.

Abgesehen davon, fühlte ich mich nach dem Monat sehr gut. Ich merkte, dass ich Gewicht verloren hatte (insgesamt sieben Kilogramm!) und fühlte mich auch im Alltag wesentlich leichter. Meine Haut war weniger ölig und auch Pickel und Hautunreinheiten hatte ich kaum noch. Natürlich wollte ich mir dieses Gefühl möglichst lange bewahren und achtete nach der anfänglichen Eskapade wieder auf meine Ernährung. Trotzdem musste ich feststellen, dass der Jojo-Effekt ziemlich schnell einsetzte.

Unter Wissenschaftlern und Ernährungsexperten ist die Diät umstritten. Viele kritisieren die sehr einseitige Ernährung. Dadurch, dass es keine Cheat-Days gibt, ist die Diät zu dem sehr schwer durchzuhalten. Auch gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die den Erfolg der Whole 30 Diät bestätigen könnten. So erreichte die Diät auch beim jährlichen Diäten-Ranking der Seite U.S. News and World Report 2019 nur den 38. Platz .

Ich persönlich habe mich, wie schon gesagt nach der Detox-Diät sehr gut gefühlt. Ich habe abgenommen und auch meine Haut hat sich verbessert. Trotzdem hatte ich nicht das Gefühl, von allen schlechten Essgewohnheiten losgekommen zu sein. Ich habe dem Ende der Diät entgegen gefiebert und hatte nicht die Stärke die "verbotenen" Lebensmittel langsam wieder in die Ernährung einzuführen. Stattdessen habe ich mich gefreut wieder alles essen zu können und so ließ der Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten. Die Kilos, die ich abgenommen habe, sind inzwischen wieder drauf.

Whole 30 hat für mich ersteinmal das bewirkt, was es versprochen hat: Eine komplett Reinigung des Körpers. Damit die positiven Effekte davon aber auch langfristig erhalten bleiben, muss man glaube ich sehr viel länger als 30 Tage sehr streng auf die Ernährung achten und die Lebensmittel, wie empfohlen langsam wieder einführen. Wenn man dazu noch abnehmen möchte, kann man auf regelmäßigen Sport nicht verzichten. Es gibt sicherlich einige Leute, die die nötige Willenskraft dafür aufbringen können. Ich gehöre da aber glaub ich leider nicht dazu. Es war eine gute Erfahrung und Herausforderung für mich, nochmal werde ich das Ganze aber in näherer Zukunft nicht mehr machen.